Mouvement préparatoire de la semaine – EP2 : Massage thoracique + flexion épaule

A la Lisses Sport Académie (LSA), les mouvements préparatoires sont une série d’exercices réalisés au début de la séance. Ces 10 minutes ont pour objectifs selon les personnes d’échauffer le corps, activer/réveiller certains muscles en particulier, améliorer la mobilité ou la coordination pour la séance à venir. Avec pour objectif à plus long terme de réduire les risques de blessures et de douleurs, ainsi que d’optimiser les effets des séances chez LSA.

Cette semaine le « mouvement préparatoire de la semaine » – EP2 : massage thoracique + flexion d’épaule.

Objectif :

  • Mobiliser les tissus mous au niveau de la jonction thoraco-lombaire
  • Stimuler le point gachette du trapèze inférieur.
  • Optimiser la mobilité de l’épaule avant une séance sur les membres supérieurs.

Réalisation :

  • Allongez vous sur le dos, puis placer 2 balles entre omoplates et vertèbres.
  • Ramenez vos pieds sous les genoux et les bras vers le ciel.
  • Conservez cette position pendant 30 secondes avec une respiration lente et profonde.
  • Descendez alternativement les bras vers le sol au dessus le tête en conservant les bras tendus.

Mouvement préparatoire de la semaine – EP1 : Pont hanche une jambe

A la Lisses Sport Académie (LSA), les mouvements préparatoires sont une série d’exercices réalisés au début de la séance. Ces 10 minutes ont pour objectifs selon les personnes d’échauffer le corps, activer/réveiller certains muscles en particulier, améliorer la mobilité ou la coordination pour la séance à venir. Avec pour objectif à plus long terme de réduire les risques de blessures et de douleurs, ainsi que d’optimiser les effets des séances chez LSA.

Cette semaine le « mouvement préparatoire de la semaine » – EP1 : Pont hanche une jambe.

Objectif :

  • Activer les muscles extenseurs de la hanche
  • Activer le muscle spoas-illaque
  • Dissocier extension/flexion de hanche et extension lombaire.

Réalisation :

  • Allongez vous sur le dos, puis ramenez vos pieds sous vos genoux.
  • Placez une balle au niveau de la hanche, puis compressez là avec votre cuisse.
  • Placez vos mains sur vos épaules, décollez l’avant du pieds pour ne laisse que le talon en contact avec le sol.
  • Décollez vos fesses du sol en poussant dans le talon et en continuant à compressez la balle avec l’autre cuisse.

 

Abdos : 3 raisons de ne plus JAMAIS faire de crunchs

Les adhérents LSA sont toujours surpris lorsque nous leur expliquons que nous ne faisons jamais faire des exercices généralement classés comme “abdo”.
Le terme sangle abdominale fait référence à l’ensemble des muscles de l’abdomen. Nous parlons donc ici d’un groupe musculaire qui entoure le caisson abdominal.
Pendant des années l’entrainement des abdos consistait en d’interminables répétitions avec pour objectif d’obtenir cette sensation de “brûlure” : crunchs, obliques, etc.

Si nous ne pouvons expliquer pourquoi certains utilisent encore ces exercices, nous pouvons vous expliquer pourquoi nous avons banni ces exercices des séances chez LSA.

1/ Perte graisse locale
Le tout premier mythe à faire tomber est celui de la perte de graisse localisée. La légende voudrait que plus vous faites d’exercices d’abdo, plus vous affinez cette zone et faites ressortir vos tablettes de chocolat. Cependant, comme plusieurs études scientifiques l’ont démontré, il n’est pas possible de perdre de la graisse localement.
Chez LSA, les adhérents dont l’objectif est d’affiner leur silhouette ne font pas d’exercices type crunch ou oblique. Pourtant nous obtenons une perte d’un centimètre (-1 cm) des tours de taille ou de hanche en moyenne par semaine.

2/ Fonction des abdos
Le rôle de la sangle abdominale n’est pas de rapprocher le haut du bas du corps (ou inversement) ou bien de bouger le haut du corps. Le rôle de la sangle abdominale est de maintenir l’alignement naturel de la colonne vertébrale. De contrôler la position de la colonne vertébrale malgré les mouvements du corps en haut et/ou en bas.
C’est pour cela que les muscles de la sangle abdominale sont plus efficaces dans leur position naturelle mais qu’ils sont en situation difficile (brûlure) lorsqu’on les sollicite en dehors de leur fonction. C’est comme vouloir couper un arbre avec un tournevis : ce n’est pas le bon outil.
Chez LSA, nous pensons que notre rôle est d’aider nos adhérents à préparer leur corps à faire face aux demandes de leurs activités quotidiennes. C’est la définition même de l’entraînement dit “fonctionnel”. Nous entraînons le corps et les muscles dans leurs fonctions.

3/ Effets sur la santé
Posez-vous la question suivante : pourquoi le rôle de la sangle abdominale est-il de contrôler et stabiliser la colonne vertébrale ?
La réponse est simple. Car certaines zones de la colonne vertébrale, lombaire particulièrement, ne sont pas structurellement faites pour bouger. Les abdos sont donc là pour protéger cette zone.
Pour comprendre il suffit de vous représenter la colonne vertébrale comme un sandwich. Les tranches de pain sont les vertèbres. La garniture (ce qu’il y a entre le tranche de pain), sont les disques intervertébraux. C’est par cette zone que ressort ce que vous avez déjà entendu sous le terme de hernie.
Chaque fois que vous faites un crunch ou oblique, les deux tranches de pain de votre sandwich viennent compresser la garniture. Autrement dit, chaque répétition de ces exercices écrase vos disques, détruit votre santé et vous rapproche d’une hernie.

A présent que vous avez plus d’information sur les raisons pour lesquelles nous n’utilisons plus d’exercices crunchs ou obliques chez LSA, nous vous invitons à demander à leurs adeptes pourquoi ils les utilisent encore. Vous avez l’information, c’est à vous de décider ce que vous faites de votre corps.

Mais chez LSA nous l’avantage d’avoir une collaboration entre préparateurs physiques et kinésithérapeutes. Aucun de nous ne proposent des exercices de crunchs ou d’obliques, que ce soit dans un cadre de rééducation, réathlétisation, remise en forme, préparation physique ou perte de poids. Cela ne nous empêche absolument pas d’aider nos patients et adhérents à obtenir une sangle abdominale solide et fonctionnelle, affiner leur silhouette et garder un dos non douloureux en pleine santé !

Références

  • Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
  • Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.
  • McGill S, Low Back Disorders, Human Kinetics, 2002.

Quelle préparation physique pour les sports de combat chez LSA ? – Partie 1

A Lisses Sport Académie nous proposons depuis de nombreuses années des sports de combat. Les arts martiaux mixtes ou mélangés (MMA), le grappling, la boxe thaïlandaise ou Muay Thai, ainsi que la boxe anglaise font partie intégrante de l’identité de la structure. Preuve en est que ce sont près de 30h de cours de MMA, grappling, boxe thaïlandaise ou Muay Thai, Boxe anglaise, ainsi que Krav Maga qui sont proposés toutes les semaines. Ceci à raison de 3 cours chaque jour réalisés par un encadrement d’exception de plus de 10 entraîneurs.

De plus, fort de notre expérience auprès de la population générale pour des problématiques de santé et remise en forme, mais également auprès de sportifs de compétition (rugby, hockey sur glace, course à pied, handball, etc), c’est tout naturellement que nous accompagnons, soutenons et conseillons des combattants de tous niveaux pour leur préparation physique. Ceci du débutant au professionnel.

Difficile de parler d’une seule et unique préparation physique. En effet, les besoins ne seront pas les mêmes si vous pratiquez un sport de percussions ou de préhension/lutte. Les besoins ne seront pas les mêmes non plus selon la durée et le nombre de rounds. Enfin, les besoins ne seront pas les mêmes selon vos qualités physiques actuelles en comparaison avec celles nécessaires à la performance dans votre sport de combat.  

 

Nécessaires à la performance ?

Il est important de faire la distinction entre les qualités physiques nécessaires à la performance dans votre sport et celles développées par sa pratique.

Tout d’abord, faisons rapidement le point sur les qualités certainement développées par la pratique d’un sport de combat.

Sport de percussion ou de lutte, il est probable que celui-ci sollicite les aspects cardio-vasculaires. Ceci de manière différente si vous pratiquez un sport de percussion ou de lutte, mais nous y reviendrons dans un prochain article du Blog LSA.

Ensuite, les sports de préhension, tel que le grappling ou le jujitsu brésilien, sollicitent sans aucun doute un aspect d’endurance de force.

Enfin, tous les sports de combat cultivent cette posture arrondie du dos, dite cyphose.

 

A présent, réfléchissons aux qualités physiques nécessaires pour la performance dans ces sports.

Tous les sports nécessitent différentes expressions de la force et de la puissance musculaire. De la vitesse à la force, en passant par la puissance. Avec des nuances selon percussions et préhensions, mais également membres inférieurs et supérieurs. Les activités de percussion penchant plus du côté de la vitesse pour les membres supérieurs tandis que celles de lutte pencherait plus du côté de la force.

La partie cardiovasculaire est également importante au regard de la durée et du nombre de rounds, ainsi que du nombre d’actions à haute intensité répétées en peu de temps (mais également de vigilance accrue).

 

Par où commencer votre préparation physique pour les sports de combat ?

Chez LSA nous pensons qu’il faut orchestrer une collaboration étroite entre les préparateurs et les éducateurs sportifs spécialistes de leurs disciplines. C’est la seule solution pour une intégration sans faille de la préparation physique dans le plan d’entraînement global de nos combattants. De ce fait nous organisons les qualités physiques en 3 catégories.

 

1/ Les qualités physiques liées à la santé

2/ Les qualités physiques nécessaires à la performance mais NON développées par les entraînements de sport de combat

3/ Les qualités physiques nécessaires à la performance, développées par les entraînements de sports de combat, mais qui nécessitent un complément pour être développées à leur maximum.

Vous obtenez alors l’ordre d’importance dans lequel nous complétons le travail réalisé par nos entraîneurs de sports de combats

 

Objectif #1 : Santé

Les dangers sur le long terme d’une mauvaise posture ne sont plus à débattre. Chez LSA nous pensons que le plus important est de conserver nos combattants en bonne santé, notamment autour de ces problématiques de posture du dos.

De plus, réduire les risques de blessure liés aux chutes ou aux impacts à la tête nécessite une stratégie volontariste et intégrée, complémentaire du travail déjà effectué par les entraîneurs.

 

Objectif #2 : Qualités musculaires

Chaque personne dispose d’un profil force-vitesse individuel. Lorsqu’on analyse le profil force-vitesse individuel des combattants, le constat est que celui-ci est, à de très rares exceptions, similaire avec au profil optimal pour la puissance musculaire. Ainsi, pour certains, le poids du corps n’est pas suffisant.. Ou trop important pour améliorer la force ou la puissance. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Que vous n’exploitez pas tout votre potentiel musculaire et que vous avez des marges de progrès importantes. Vous avez juste besoin d’un programme de développement de la force, individualisé comme nous en proposons chez LSA.

 

Objectif #3 : Qualités énergétiques

Pourquoi les qualités énergétiques sont elles en troisième position ? Comme expliqué précédemment, nous parlons ici du programme de préparation physique. Celui-ci vient en complément des aspects cardiovasculaires sollicités par les entraînements de sports de combat.

Selon les classifications, il existe entre 6 et 7 types de méthodes pour le développement des qualités cardiovasculaires. Chacune a son intérêt et son importance. C’est pour cela que les spécialistes des sports d’endurance utilisent les différentes méthodes. Malheureusement pour le combattant, toutes ces méthodes ne sont pas abordées lors des entraînements. Ou alors sans l’individualisation, la précision et la distribution nécessaires à leur efficacité.

Chez LSA, nos préparateurs physiques collaborent avec le combattant et les entraîneurs afin d’identifier dans le planning de la semaine les moments les plus propices et ainsi proposer  méthodes les plus efficaces pour chacun.