Comment tonifier mes bras et perdre ma peau qui tombe ?

Tonifier est essentiellement construire de la masse musculaire et réduire la masse graisseuse.

Utiliser des haltères, barre ou des câbles pour solliciter les biceps et les triceps sur des séries de 8 à 12 répétitions semble la bonne stratégie. Oubliez les séries d’endurance musculaire autour des 20 répétitions et plus. Vous n’allez pas prendre de la masse musculaire ainsi.

Les femmes sont souvent effrayées de s’entraîner ainsi, mais il y a peu de chance qu’elles s’alimentent comme un bodybuilder. De plus elles n’ont pas le terrain hormonal pour construire une masse musculaire trop importante.

Enfin, combiner ce travail de musculation avec du travail énergétique semble être plus efficace. Vous pouvez combiner musculation et énergétique dans la même séance, ou bien alterner le thème de séance.

Quelles sont les plus grosses erreurs des femmes concernant leur entraînement ?

F.A.Q. :Quelles sont les plus grosses erreurs des femmes concernant leur entraînement ?

Il y a deux principales erreurs que les femmes font lorsqu’il s’agit de leur entraînement, et plus globalement de leur santé.
Le premier de “faire un régime” quand elles commencent à s’entraîner. De nombreuses méthodes ne fonctionnent pas (pour différentes raisons), et se priver de certains nutriments pendant trop longtemps vous épuise et vous font culpabiliser dès que vous faites un écart. Un bon plan alimentaire de devrait pas être vécu comme une punition.
Le second est de refuser d’utiliser des poids et haltères, ou alors des toutes petites haltères roses, et de tout baser sur le “cardio”.
Faire beaucoup de “cardio” va aider à dépenser beaucoup calories, mais toutes les études prouvent que c’est l’association “cardio” + force qui permet conserver la perte de masse graisseuse sur le long terme.
Enfin, si vous souhaitez obtenir un corps ferme et une silhouette athlétique, c’est bien la musculation qui permettra d’atteindre cet objectif. Vous pouvez courir sur le tapis ou utiliser le vélo des heures, vous n’y arriverez pas si vous faites uniquement cela.

Circuit de renforcement des muscles de la hanche avec câble.

Exercice de la semaine : Circuit de renforcement des muscles de la hanche avec câble.

Excellente routine pour améliorer votre stabilité et réduire les risques de blessure aux membres inférieurs. Ces 4 exercices vont renforcer tous les muscles de la hanche (quadriceps, fessiers, adducteurs, abducteurs et ischio-jambiers. Parfait pour les coureurs à pieds ou hockeyeurs.

F.A.Q. : Combien de séances pour un entrainement efficace ?

F.A.Q. : Combien de séances pour un entrainement efficace ?

Tout dépend de vos objectifs.

Pour la perte de masse graisseuse ou une remise en forme générale, un entrainement de moins de 2 séances par semaine n’aura pas d’effets significatifs. 2-3 séances par semaine semble correcte.

Pour la prise de masse musculaire, il vous faudra viser 4 à 5 séances par semaine pour voir des progrès.

Si vous suivez un programme d’entrainement chez LSA en préparation physique d’un sport principal, tout va dépendre de votre sport et de la période dans l’année. Pour les sports d’endurance, 2 séances en hors saison et 1 séance en saison semble le compromis optimal.
Si votre sport nécessite de la puissance ou de l’explosivité, comme de rugby ou le hockey sur glace, 4 à 5 séances en hors saison et 2 séances en saison semble est l’organisation la plus efficace.

Au final l’important est d’organiser selon vos objectifs et vos disponibilités.

Maîtriser le tempo pour des séances de musculation plus efficaces

Tout exercice de renforcement musculaire peux se découper en 2 phases : concentrique et excentrique.

La phase concentrique correspond à celle ou le muscle se raccourcis et  vous êtes actif dans le déplacement de la charge.

La phase excentrique correspond à celle ou le muscles s’allonge et vous retenez la charge.

Exemple au développé couché.  Lorsque descendez la barre à la poitrine, c’est la phase excentrique. Lorsque vous repousser la barre, c’est la phase concentrique.

L’association de ces 2 phases définie le tempo de l’exercice. Autrement dit, le temps que vous passez en contraction musculaire.

Généralement, les programmes de musculation utilisés précisent le nombre de répétitions, de séries, l’intensité (% de 1 répétition maximale) et la durée de la récupération. Par exemple, l’athlète doit réaliser en développé couché 5 séries de 5 répétitions à 75% de 1RM, avec une récupération de 2 minutes. Par contre, il est plus rare d’avoir des indications sur la vitesse de réalisation de l’exercice.

Ainsi pour le même exercice donné, la variation du tempo peut amener des résultats différents. En théorie, plus le muscle reste sous tension longtemps et plus il recrute de fibres musculaires, ce qui permet de gagner en volume.

Cependant, le choix de tempos peut être compliqué, surtout pour un pratiquant qui débute.

Afin de permettre à nos adhérents de retirer un maximum de résultats de leurs séances d’entrainement. Chez LSA, nous avons fait le choix d’une gamme d’appareils de musculation disposant d’un tableau d’affichage indiquant leur vitesse d’exécution et la vitesse optimale à suivre.

4 alternatives au développé couché barre

La développé couché avec une barre est un classique pour renforcer les membres supérieurs. Pectoraux, deltoïde et triceps en particulier.

Cependant selon le niveau de force, la période dans l’année, l’expérience ou bien  l’historique des blessures, nous proposons différentes alternatives selon les besoins de nos adhérents bénéficiant d’un suivi Wellness avec programme personnalisé.

Voici quelques exemples non-exhaustifs :

  • Haltères
  • Haltères alternés (2 variantes possible)

 

  • 1 haltère

 

Perdre de la masse graisseuse par l’entrainement cardiovasculaire

Sur le papier, perdre de la masse grasse est très simple : il « suffit » de dépenser plus de calories qu’on en absorbe par l’alimentation. L’entrainement cardio-vasculaire est sans aucun doute le type d’entrainement le plus efficace pour dépenser un maximum de calorie dans vos séances. Cependant, plusieurs options s’offre à vous.

Efforts continu
Dans ce type de séance, vous aller réaliser un effort à environ 70% de le votre fréquence cardiaque maximale. La difficulté de l’effort sera perçu entre 4-5/10.

  • Avantages
    L’effort n’est pas (trop) pénible. De plus, c’est à cette intensité que votre corps utilise le plus les graisses pour fonctionner.
  • Inconvénients
    Cependant, l’effort étant modéré, il vous faudra réaliser une séance comprise entre 20 min (débutant) et 60 min si vous souhaitez dépenser suffisamment de calories.
    Enfin la séance peut parfois sembler monotone.

Notez que contrairement à la légende urbaine, vous ne commencez pas à « brûler » des graisses à partir de 40 min. Vous utilisez constamment les graisses comme source d’énergie.

Effort intermittent
L’autre grande famille est celle des efforts intermittent. Dans ce type de séance, vous allez alterner des temps efforts de forte intensité (7-8/10) avec des temps d’efforts modérés (2-3/10), ou bien alterner des temps d’efforts des très haute intensité (9-10/10) avec des temps de récupération passive (0/10).

  • Avantages
    Même si la participation des graisses est moins importante pour les efforts à haute intensité, la dépense calorique très élevée va permettre d’utiliser une quantité importante de graisse comme source d’énergie pour votre corps.
    De plus, votre métabolisme va rester en activité pendant le longues minutes après la fin de la séance, continuant ainsi à utiliser des graisses comme source d’énergie.
    Enfin, les séances sont généralement plus courtes et plus variés.
  • Inconvénients
    La pénibilité de la séance est importante, donc plus difficile d’un point de vue mental.
    Les sensations de fatigue musculaires sont plus importante et il est donc plus difficile de récupérer après ce type de séance.
    Enfin, ce type de séance est relativement agressif pour le muscle cardiaque et participe au développement d’un état inflammatoire propice à l’apparition d’accidents musculaires ou des tendinopathies.

Pour conclure

Bref vous l’aurez compris, aucune approche n’est parfaite. Tout est question ici de bien adapter les séances au niveau de chacun. C’est pourquoi chez LSA nous proposons à tout nos adhérents de bénéficier d’une évaluation cardio-vasculaire et une planification sur plusieurs semaines des différents type de séances présenté précédemment.

Entrainement cardio-vasculaire : au-delà de la dépense calorique

L’entrainement dit « cardio » est presque un incontournable des séances dans les salles de remise en forme, de musculation et de fitness. Il est généralement utilisé afin de dépenser des calories, et au final réduire la masse graisseuse. Il est vrai qu’un entrainement du système cardiovasculaire combiné avec programme de renforcement musculaire adapté est la clé pour la perte de masse graisseuse sur le long terme.

Mais l’amélioration du système cardio-vasculaire à d’autres intérêts. La fonction du système cardio-vasculaire est de fournir de l’oxygène aux muscles et au cerveau. Ceci grâce aux poumons, cœur et au système sanguin.

Au-delà de la perte de masse graisseuse, les effets positifs d’un bon fonctionnement cardiovasculaire sont :

– Augmentation de la résistance au stress

– Réduction des risques de surmenage

– Diminution des risques de maladie et de blessure

– Augmentation de l’endurance et de la capacité de travail

Prenons quelques exemples.
Pour le sportif de compétition, cela veux dire être capable de maintenir une plus haute intensité d’efforts ou de les répéter un plus grand nombre de fois, mais également être plus lucide et prendre les bonnes décisions lors des moments clés.
Pour le grand public, cela veux dire être essoufflé lors des tâches physiques de la vie de tous les jours (comme monter plusieurs étages à pieds ou porter les sacs de courses), avoir plus de concentration en fin de journée de travail et être moins fatigué après celle-ci, ou bien encore être actif(ve) toute la journée avec ses (petits) enfants.

Chez LSA nous avons 2 évaluations pour le système-cardiovasculaire, un test de vitesse maximale à la course et un test de marche avec une pente progressive. Sur la base du résultat, chaque adhérent bénéficie d’un programme adapté et est supervisé grâce à un suivi le la fréquence cardiaque en direct qui permet d’adapter l’intensité de l’effort à chacun.

Que peut t-on attendre d’une entrainement efficace ?

L’amélioration du système-cardiovasculaire va permettre d’atteindre une vitesse maximale à la course plus importante, et pour la marche d’avoir une fréquence cardiaque plus basse pour la même difficulté. Pour le test de marche avec pente progressive, après 12 séances nous avons des exemples de personnes passant d’une fréquence cardiaque maximale pendant le test de 165 BPM à 145BPM. Cela veux dire de pour la même difficulté le « moteur » coeur n’est plus en surmenage, car plus efficace.

 

 

 

Le mal de dos, un vrai casse tête pour les entreprises et les salariés

Une lombalgie est une douleur située au niveau des vertèbres lombaires, c’est-à-dire en bas de la colonne vertébrale. Il en existe plusieurs types. Les lombalgies communes, sans aucune maladie sous-jacente, sont les plus fréquentes.

Alors que les accidents du travail sont au plus bas depuis 70 ans, les lombalgies en représentent 19,1%, une part en hausse de 13% en dix ans. Une pathologie que touche principalement les salariés du secteur des soins à la personne et de la logistique.

Une pathologie en hausse qui coûte près d’un milliard d’euros par an à la branche risques professionnels de l’assurance maladie, principalement en arrêts de travail, soit autant que  l’ensemble de tous les autres troubles musculo-squelettiques. La lombalgie se caractérise pas des arrêts de travail courts mais plus fréquents. Un vrai casse tête pour l’entreprise comme pour le salarié.

Si l’Assurance maladie a lancé un programme baptisé TMS Pros qui aide les entreprises à prévenir les lombalgies, c’est ce contexte que les structures  proposant des activités physiques comme la Lisses Sport Académie (LSA) trouvent toutes leurs places.

Chez LSA nous avons fait le choix d’inclure un bilan fonctionnel avec un de nos préparateurs physiques dans tous nos abonnements. Ce bilan permet d’identifier les restrictions et les asymétries qui seraient à l’origine de douleurs et blessures.

Sur la base de ce bilan, tous nos adhérents se voient proposer un programme d’entrainement incluant une stratégie de réduction des risques de douleurs physiques, comme la lombalgie, et une sélection d’exercices adaptés à leurs capacités physique.

Lors des séances dans les installations de LSA, la présence constante de nos préparateurs physique permet d’expliquer la bonne exécution des exercices, d’ajuster ceux-ci si nécessaire, et d’aider la sélection des charges selon les objectifs.

Enfin, l’intégration du Wellness System de Technogym dans notre méthode nous permet d’assurer un suivi à dans le temps des séances réalisées et des progrès obtenus.