Douleurs au genou chez les coureurs à pied – Partie 1

Les beaux jours sont de retour, et cela signifie également que c’est le moment où tout le monde se met à courir en extérieur.
Cette série d’articles a pour intention de permettre aux pratiquants de course à pied de tous les niveaux de rester actif en bonne santé. La majorité des coureurs vont faire l’expérience de douleurs aux genoux dans leur carrière. C’est le cas de nombreuses personnes se présentant chez LSA. Certains ont vu apparaître une douleur après plusieurs semaines, d’autres en ont fait l’expérience dès le début de la pratique. Les raisons peuvent être multiples. Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur le programme d’entraînement dans sa globalité. Voyons ensemble quelques conseils que nous appliquons chez LSA avec nos adhérents, qu’ils pratiquent la course à pied en compétition ou bien dans leur programme d’entraînement.

1/ Vous courrez trop

Beaucoup de nos adhérents sont très enthousiastes à l’idée de débuter un programme chez LSA. Ils pensent qu’ils vont se voir proposer des séances très difficiles et que c’est le seul moyen d’atteindre leurs objectifs.
Si vous avez des sensations de courbatures après une séance, stoppez l’entraînement et attendez 24 heures pour voir comment vous vous sentez. Si vous n’avez plus aucune courbature après 24h sans augmenter la distance de course des séances de la semaine.
Augmentez de 10% la distance de course (ou votre durée) la semaine suivante, puis progressez chaque semaine jusqu’à votre objectif.

2/ Vous courez trop vite

N’est-ce pas formidable de courir vite ? Nous savons que vous voulez prendre tout de suite un rythme soutenu. Tous nos adhérents sont comme vous. Mais nous supervisons systématiquement l’intensité de l’effort grâce à un suivi de la fréquence cardiaque. Revenons au point précédent : si vous courez trop (durée ou distance) et trop vite (en terme d’intensité), vous allez soumettre trop rapidement une contrainte trop importante à vos muscles, articulations et ligaments. Vous pouvez rapidement arriver à un point où votre corps ne s’adapte pas assez à la demande physique que vous lui imposez.

3/ Vous courez trop souvent

C’est la problématique que nous rencontrons le plus fréquemment avec les coureurs à pied. Aussi bien avec ceux qui ont un historique de douleurs aux genoux, qu’avec ceux qui ne varient pas les modalités d’efforts (course, vélo, elliptique).
Prenez votre temps ! Laisse le temps à votre corps de s’adapter positivement pour qu’il puisse faire face plus facilement à la prochaine fois. Souvenez-vous, l’adaptation positive se fait APRÈS l’entraînement.

 

Commencer progressivement et trouver le point d’équilibre est le plus difficile pour les adhérents que nous accompagnons, qu’il s’agisse du sportif professionnel, du compétiteur du dimanche matin ou de la mère de famille qui veut rester active. Chez LSA nous somme fiers de vous aider à atteindre vos objectifs tout en respectant votre santé.

Exercice du jour : saut sur boîte

Développez votre explosivité avec cet exercice simple à réaliser. 1/ choisissez une boîte en fonction de vos capacités (4 hauteurs sont disponibles chez LSA). 2/ sautez en utilisant vos bras. 3/ amortissez la réception en fléchissant les jambes. 4/ descendez sans sauter. 5/ recommencez !
Merci à Dimitri « Dilox », coach stagiaire chez LSA, pour la proposition de l’exercice du jour et la démonstration.

 

Exercice du jour : arm bar avec enroulement

Le manque de mobilité d’épaule est un problème que nous rencontrons fréquemment chez nos adhérents, de tous âges, sexes, niveaux ou objectifs.
Les causes pouvant être multiples, nous proposons des exercices limitant les risques de blessure pendant la séance. Mais surtout des mouvements préparatoires à la séance qui ont pour objectifs de résoudre ce problème à court terme et optimiser cette mobilité d’épaule pour la séance à suivre. Nous créons un fenêtre d’opportunité pour un entraînement plus efficace !
L’un des premiers exercices que nous proposons dans cet esprit est le arm bar avec enroulement. Cet exercice est à réaliser avec 10/20% de votre poids de corps.
Plus difficile qu’il n’y paraît, celui-ci vous demandera de faire preuve d’un solide gainage abdominale, de bonne mobilité thoracique et de stabilité de l’épaule.

Exercice du jour : automassages des Avants-bras.

De nombreux adhérents LSA pratiquants un sport de raquette, squash par exemple, ou de préhension, comme les sports de combats, demandent souvent à nos préparateurs physiques une solution pour les aider avec leurs problèmes de douleurs aux Avants-bras.
La solution la plus simple que nous leurs proposons est de prendre le temps de quelques automassages avec barre ou balle.
Ceci aura pour effet d’améliorer la qualité des tissus musculaires ainsi que de réduire les sensations de courbatures post entraînement.
Si les douleurs persistent, nous vous invitons à consulter votre médecin et peut-être bénéficier de séance de kinésithérapie.