Que faire si vous avez peu de temps le midi pour votre entraînement ?

A la Lisses Sport Académie (LSA) nous avons souvent cette problématique. Si l’on tient compte du trajet, du vestiaire, de la douche et du repas, la moyenne est généralement de 45 minutes d’activité le midi. Ce que nous proposons à nos adhérents est de faire un point sur leurs priorités.

 

1/ Pensez santé

La santé, un corps sans douleur, devrait être votre objectif #1. C’est votre bien le plus précieux. Passer 5 à 8h par jour avachi en position assise, ou bien, à l’inverse, debout à piétiner toute la journée, n’est pas sain sur le long terme. Ainsi, vous ne pouvez éviter de consacrer 10-15 min à des exercices de correction de la posture et du mouvement.

 

2/ Décidez d’un thème pour votre séance

Avec 30 minutes de séance pour le corps, le plus efficace est de choisir un thème unique pour votre séance. Musculation ou cardio-vasculaire ? Ceci dépend évidemment de vos objectifs. Pour la musculation, choisissez seulement un exercice pour le haut du corp et un autre pour la bas du corps par séance.

Pour la travail cardio-vasculaire, optez pour une variation des rythmes d’efforts. 5 minutes faciles puis 5 minutes difficiles.

 

3/ Variez, ou pas, les thèmes

Selon votre objectif vous pouvez changer de thème à chaque séance. Ainsi, si l’objectif est la prise de masse musculaire, restez sur des séances de musculation uniquement. Si l’objectif est la perte de poids ou la remise en forme, chez LSA nous pensons qu’il faut alterner entre musculation et cardio-vasculaire. En effet, les dernières études scientifiques en la matière laissent penser que c’est cette stratégie qui serait la plus efficace pour réduire la masse graisseuse de manière définitive.

Lorsqu’il s’agit de la réathlétisation ou la préparation physique, tout dépend de vos besoins par rapport à la demande spécifique de votre sport.

Douleurs au genou chez les coureurs à pied – Partie 2

Dans cette seconde partie, nous allons voir ensemble quelques solutions pour répondre à la question

suivante : comment ne plus laisser revenir la douleur au genou ?

La majorité des blessures non traumatiques ont pour origine un problème biomécanique. Présentée

simplement, la biomécanique se réfère comment votre corps réalise un mouvement. Ainsi, chez le

coureur à pied, la majorité des blessures au genou proviennent d’un manque de contrôle de ce

dernier depuis la hanche.

Le genou est “bloqué” au milieu de votre jambe, entre la cheville et la hanche. Lorsqu’on parle d’un

problème biomécanique, nous faisons généralement référence au fait que la cheville et la hanche ne

permettent pas au genou d’être dans un alignement, et donc dans un fonctionnement correct. Ceci

spécialement lors des phases de contact au sol.

Beaucoup de problèmes peuvent être discutés. Chez LSA nous concentrons nos efforts à corriger ces

mouvements parasites du genou en latéral. Car nous savons que cela participera à provoquer

douleurs et blessures au genou.

Voici, entre autres, 3 exercices que nous utilisons avec nos adhérents pour empêcher les douleurs de

réapparaître et réduire les risques d’une récidive lorsqu’ils ont eu à suivre des soins avec les

kinésithérapeutes du Pôle santé LSA.

1/ Abduction hanche – Machine

2/ Marche latérale – mini bande élastique

3/ Drop jump pour stabiliser à 1 jambe – mini bande élastique

Douleurs au genou chez les coureurs à pied – Partie 1

Les beaux jours sont de retour, et cela signifie également que c’est le moment où tout le monde se met à courir en extérieur.
Cette série d’articles a pour intention de permettre aux pratiquants de course à pied de tous les niveaux de rester actif en bonne santé. La majorité des coureurs vont faire l’expérience de douleurs aux genoux dans leur carrière. C’est le cas de nombreuses personnes se présentant chez LSA. Certains ont vu apparaître une douleur après plusieurs semaines, d’autres en ont fait l’expérience dès le début de la pratique. Les raisons peuvent être multiples. Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur le programme d’entraînement dans sa globalité. Voyons ensemble quelques conseils que nous appliquons chez LSA avec nos adhérents, qu’ils pratiquent la course à pied en compétition ou bien dans leur programme d’entraînement.

1/ Vous courrez trop

Beaucoup de nos adhérents sont très enthousiastes à l’idée de débuter un programme chez LSA. Ils pensent qu’ils vont se voir proposer des séances très difficiles et que c’est le seul moyen d’atteindre leurs objectifs.
Si vous avez des sensations de courbatures après une séance, stoppez l’entraînement et attendez 24 heures pour voir comment vous vous sentez. Si vous n’avez plus aucune courbature après 24h sans augmenter la distance de course des séances de la semaine.
Augmentez de 10% la distance de course (ou votre durée) la semaine suivante, puis progressez chaque semaine jusqu’à votre objectif.

2/ Vous courez trop vite

N’est-ce pas formidable de courir vite ? Nous savons que vous voulez prendre tout de suite un rythme soutenu. Tous nos adhérents sont comme vous. Mais nous supervisons systématiquement l’intensité de l’effort grâce à un suivi de la fréquence cardiaque. Revenons au point précédent : si vous courez trop (durée ou distance) et trop vite (en terme d’intensité), vous allez soumettre trop rapidement une contrainte trop importante à vos muscles, articulations et ligaments. Vous pouvez rapidement arriver à un point où votre corps ne s’adapte pas assez à la demande physique que vous lui imposez.

3/ Vous courez trop souvent

C’est la problématique que nous rencontrons le plus fréquemment avec les coureurs à pied. Aussi bien avec ceux qui ont un historique de douleurs aux genoux, qu’avec ceux qui ne varient pas les modalités d’efforts (course, vélo, elliptique).
Prenez votre temps ! Laisse le temps à votre corps de s’adapter positivement pour qu’il puisse faire face plus facilement à la prochaine fois. Souvenez-vous, l’adaptation positive se fait APRÈS l’entraînement.

 

Commencer progressivement et trouver le point d’équilibre est le plus difficile pour les adhérents que nous accompagnons, qu’il s’agisse du sportif professionnel, du compétiteur du dimanche matin ou de la mère de famille qui veut rester active. Chez LSA nous somme fiers de vous aider à atteindre vos objectifs tout en respectant votre santé.

Exercice du jour : saut sur boîte

Développez votre explosivité avec cet exercice simple à réaliser. 1/ choisissez une boîte en fonction de vos capacités (4 hauteurs sont disponibles chez LSA). 2/ sautez en utilisant vos bras. 3/ amortissez la réception en fléchissant les jambes. 4/ descendez sans sauter. 5/ recommencez !
Merci à Dimitri « Dilox », coach stagiaire chez LSA, pour la proposition de l’exercice du jour et la démonstration.