Mouvement préparatoire de la semaine – EP2 : Massage thoracique + flexion épaule

A la Lisses Sport Académie (LSA), les mouvements préparatoires sont une série d’exercices réalisés au début de la séance. Ces 10 minutes ont pour objectifs selon les personnes d’échauffer le corps, activer/réveiller certains muscles en particulier, améliorer la mobilité ou la coordination pour la séance à venir. Avec pour objectif à plus long terme de réduire les risques de blessures et de douleurs, ainsi que d’optimiser les effets des séances chez LSA.

Cette semaine le « mouvement préparatoire de la semaine » – EP2 : massage thoracique + flexion d’épaule.

Objectif :

  • Mobiliser les tissus mous au niveau de la jonction thoraco-lombaire
  • Stimuler le point gachette du trapèze inférieur.
  • Optimiser la mobilité de l’épaule avant une séance sur les membres supérieurs.

Réalisation :

  • Allongez vous sur le dos, puis placer 2 balles entre omoplates et vertèbres.
  • Ramenez vos pieds sous les genoux et les bras vers le ciel.
  • Conservez cette position pendant 30 secondes avec une respiration lente et profonde.
  • Descendez alternativement les bras vers le sol au dessus le tête en conservant les bras tendus.

Mouvement préparatoire de la semaine – EP1 : Pont hanche une jambe

A la Lisses Sport Académie (LSA), les mouvements préparatoires sont une série d’exercices réalisés au début de la séance. Ces 10 minutes ont pour objectifs selon les personnes d’échauffer le corps, activer/réveiller certains muscles en particulier, améliorer la mobilité ou la coordination pour la séance à venir. Avec pour objectif à plus long terme de réduire les risques de blessures et de douleurs, ainsi que d’optimiser les effets des séances chez LSA.

Cette semaine le « mouvement préparatoire de la semaine » – EP1 : Pont hanche une jambe.

Objectif :

  • Activer les muscles extenseurs de la hanche
  • Activer le muscle spoas-illaque
  • Dissocier extension/flexion de hanche et extension lombaire.

Réalisation :

  • Allongez vous sur le dos, puis ramenez vos pieds sous vos genoux.
  • Placez une balle au niveau de la hanche, puis compressez là avec votre cuisse.
  • Placez vos mains sur vos épaules, décollez l’avant du pieds pour ne laisse que le talon en contact avec le sol.
  • Décollez vos fesses du sol en poussant dans le talon et en continuant à compressez la balle avec l’autre cuisse.

 

Abdos : 3 raisons de ne plus JAMAIS faire de crunchs

Les adhérents LSA sont toujours surpris lorsque nous leur expliquons que nous ne faisons jamais faire des exercices généralement classés comme “abdo”.
Le terme sangle abdominale fait référence à l’ensemble des muscles de l’abdomen. Nous parlons donc ici d’un groupe musculaire qui entoure le caisson abdominal.
Pendant des années l’entrainement des abdos consistait en d’interminables répétitions avec pour objectif d’obtenir cette sensation de “brûlure” : crunchs, obliques, etc.

Si nous ne pouvons expliquer pourquoi certains utilisent encore ces exercices, nous pouvons vous expliquer pourquoi nous avons banni ces exercices des séances chez LSA.

1/ Perte graisse locale
Le tout premier mythe à faire tomber est celui de la perte de graisse localisée. La légende voudrait que plus vous faites d’exercices d’abdo, plus vous affinez cette zone et faites ressortir vos tablettes de chocolat. Cependant, comme plusieurs études scientifiques l’ont démontré, il n’est pas possible de perdre de la graisse localement.
Chez LSA, les adhérents dont l’objectif est d’affiner leur silhouette ne font pas d’exercices type crunch ou oblique. Pourtant nous obtenons une perte d’un centimètre (-1 cm) des tours de taille ou de hanche en moyenne par semaine.

2/ Fonction des abdos
Le rôle de la sangle abdominale n’est pas de rapprocher le haut du bas du corps (ou inversement) ou bien de bouger le haut du corps. Le rôle de la sangle abdominale est de maintenir l’alignement naturel de la colonne vertébrale. De contrôler la position de la colonne vertébrale malgré les mouvements du corps en haut et/ou en bas.
C’est pour cela que les muscles de la sangle abdominale sont plus efficaces dans leur position naturelle mais qu’ils sont en situation difficile (brûlure) lorsqu’on les sollicite en dehors de leur fonction. C’est comme vouloir couper un arbre avec un tournevis : ce n’est pas le bon outil.
Chez LSA, nous pensons que notre rôle est d’aider nos adhérents à préparer leur corps à faire face aux demandes de leurs activités quotidiennes. C’est la définition même de l’entraînement dit “fonctionnel”. Nous entraînons le corps et les muscles dans leurs fonctions.

3/ Effets sur la santé
Posez-vous la question suivante : pourquoi le rôle de la sangle abdominale est-il de contrôler et stabiliser la colonne vertébrale ?
La réponse est simple. Car certaines zones de la colonne vertébrale, lombaire particulièrement, ne sont pas structurellement faites pour bouger. Les abdos sont donc là pour protéger cette zone.
Pour comprendre il suffit de vous représenter la colonne vertébrale comme un sandwich. Les tranches de pain sont les vertèbres. La garniture (ce qu’il y a entre le tranche de pain), sont les disques intervertébraux. C’est par cette zone que ressort ce que vous avez déjà entendu sous le terme de hernie.
Chaque fois que vous faites un crunch ou oblique, les deux tranches de pain de votre sandwich viennent compresser la garniture. Autrement dit, chaque répétition de ces exercices écrase vos disques, détruit votre santé et vous rapproche d’une hernie.

A présent que vous avez plus d’information sur les raisons pour lesquelles nous n’utilisons plus d’exercices crunchs ou obliques chez LSA, nous vous invitons à demander à leurs adeptes pourquoi ils les utilisent encore. Vous avez l’information, c’est à vous de décider ce que vous faites de votre corps.

Mais chez LSA nous l’avantage d’avoir une collaboration entre préparateurs physiques et kinésithérapeutes. Aucun de nous ne proposent des exercices de crunchs ou d’obliques, que ce soit dans un cadre de rééducation, réathlétisation, remise en forme, préparation physique ou perte de poids. Cela ne nous empêche absolument pas d’aider nos patients et adhérents à obtenir une sangle abdominale solide et fonctionnelle, affiner leur silhouette et garder un dos non douloureux en pleine santé !

Références

  • Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
  • Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.
  • McGill S, Low Back Disorders, Human Kinetics, 2002.

Quelle préparation physique pour les sports de combat chez LSA ? – Partie 1

A Lisses Sport Académie nous proposons depuis de nombreuses années des sports de combat. Les arts martiaux mixtes ou mélangés (MMA), le grappling, la boxe thaïlandaise ou Muay Thai, ainsi que la boxe anglaise font partie intégrante de l’identité de la structure. Preuve en est que ce sont près de 30h de cours de MMA, grappling, boxe thaïlandaise ou Muay Thai, Boxe anglaise, ainsi que Krav Maga qui sont proposés toutes les semaines. Ceci à raison de 3 cours chaque jour réalisés par un encadrement d’exception de plus de 10 entraîneurs.

De plus, fort de notre expérience auprès de la population générale pour des problématiques de santé et remise en forme, mais également auprès de sportifs de compétition (rugby, hockey sur glace, course à pied, handball, etc), c’est tout naturellement que nous accompagnons, soutenons et conseillons des combattants de tous niveaux pour leur préparation physique. Ceci du débutant au professionnel.

Difficile de parler d’une seule et unique préparation physique. En effet, les besoins ne seront pas les mêmes si vous pratiquez un sport de percussions ou de préhension/lutte. Les besoins ne seront pas les mêmes non plus selon la durée et le nombre de rounds. Enfin, les besoins ne seront pas les mêmes selon vos qualités physiques actuelles en comparaison avec celles nécessaires à la performance dans votre sport de combat.  

 

Nécessaires à la performance ?

Il est important de faire la distinction entre les qualités physiques nécessaires à la performance dans votre sport et celles développées par sa pratique.

Tout d’abord, faisons rapidement le point sur les qualités certainement développées par la pratique d’un sport de combat.

Sport de percussion ou de lutte, il est probable que celui-ci sollicite les aspects cardio-vasculaires. Ceci de manière différente si vous pratiquez un sport de percussion ou de lutte, mais nous y reviendrons dans un prochain article du Blog LSA.

Ensuite, les sports de préhension, tel que le grappling ou le jujitsu brésilien, sollicitent sans aucun doute un aspect d’endurance de force.

Enfin, tous les sports de combat cultivent cette posture arrondie du dos, dite cyphose.

 

A présent, réfléchissons aux qualités physiques nécessaires pour la performance dans ces sports.

Tous les sports nécessitent différentes expressions de la force et de la puissance musculaire. De la vitesse à la force, en passant par la puissance. Avec des nuances selon percussions et préhensions, mais également membres inférieurs et supérieurs. Les activités de percussion penchant plus du côté de la vitesse pour les membres supérieurs tandis que celles de lutte pencherait plus du côté de la force.

La partie cardiovasculaire est également importante au regard de la durée et du nombre de rounds, ainsi que du nombre d’actions à haute intensité répétées en peu de temps (mais également de vigilance accrue).

 

Par où commencer votre préparation physique pour les sports de combat ?

Chez LSA nous pensons qu’il faut orchestrer une collaboration étroite entre les préparateurs et les éducateurs sportifs spécialistes de leurs disciplines. C’est la seule solution pour une intégration sans faille de la préparation physique dans le plan d’entraînement global de nos combattants. De ce fait nous organisons les qualités physiques en 3 catégories.

 

1/ Les qualités physiques liées à la santé

2/ Les qualités physiques nécessaires à la performance mais NON développées par les entraînements de sport de combat

3/ Les qualités physiques nécessaires à la performance, développées par les entraînements de sports de combat, mais qui nécessitent un complément pour être développées à leur maximum.

Vous obtenez alors l’ordre d’importance dans lequel nous complétons le travail réalisé par nos entraîneurs de sports de combats

 

Objectif #1 : Santé

Les dangers sur le long terme d’une mauvaise posture ne sont plus à débattre. Chez LSA nous pensons que le plus important est de conserver nos combattants en bonne santé, notamment autour de ces problématiques de posture du dos.

De plus, réduire les risques de blessure liés aux chutes ou aux impacts à la tête nécessite une stratégie volontariste et intégrée, complémentaire du travail déjà effectué par les entraîneurs.

 

Objectif #2 : Qualités musculaires

Chaque personne dispose d’un profil force-vitesse individuel. Lorsqu’on analyse le profil force-vitesse individuel des combattants, le constat est que celui-ci est, à de très rares exceptions, similaire avec au profil optimal pour la puissance musculaire. Ainsi, pour certains, le poids du corps n’est pas suffisant.. Ou trop important pour améliorer la force ou la puissance. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Que vous n’exploitez pas tout votre potentiel musculaire et que vous avez des marges de progrès importantes. Vous avez juste besoin d’un programme de développement de la force, individualisé comme nous en proposons chez LSA.

 

Objectif #3 : Qualités énergétiques

Pourquoi les qualités énergétiques sont elles en troisième position ? Comme expliqué précédemment, nous parlons ici du programme de préparation physique. Celui-ci vient en complément des aspects cardiovasculaires sollicités par les entraînements de sports de combat.

Selon les classifications, il existe entre 6 et 7 types de méthodes pour le développement des qualités cardiovasculaires. Chacune a son intérêt et son importance. C’est pour cela que les spécialistes des sports d’endurance utilisent les différentes méthodes. Malheureusement pour le combattant, toutes ces méthodes ne sont pas abordées lors des entraînements. Ou alors sans l’individualisation, la précision et la distribution nécessaires à leur efficacité.

Chez LSA, nos préparateurs physiques collaborent avec le combattant et les entraîneurs afin d’identifier dans le planning de la semaine les moments les plus propices et ainsi proposer  méthodes les plus efficaces pour chacun.

 

Que faire si vous avez peu de temps le midi pour votre entraînement ?

A la Lisses Sport Académie (LSA) nous avons souvent cette problématique. Si l’on tient compte du trajet, du vestiaire, de la douche et du repas, la moyenne est généralement de 45 minutes d’activité le midi. Ce que nous proposons à nos adhérents est de faire un point sur leurs priorités.

 

1/ Pensez santé

La santé, un corps sans douleur, devrait être votre objectif #1. C’est votre bien le plus précieux. Passer 5 à 8h par jour avachi en position assise, ou bien, à l’inverse, debout à piétiner toute la journée, n’est pas sain sur le long terme. Ainsi, vous ne pouvez éviter de consacrer 10-15 min à des exercices de correction de la posture et du mouvement.

 

2/ Décidez d’un thème pour votre séance

Avec 30 minutes de séance pour le corps, le plus efficace est de choisir un thème unique pour votre séance. Musculation ou cardio-vasculaire ? Ceci dépend évidemment de vos objectifs. Pour la musculation, choisissez seulement un exercice pour le haut du corp et un autre pour la bas du corps par séance.

Pour la travail cardio-vasculaire, optez pour une variation des rythmes d’efforts. 5 minutes faciles puis 5 minutes difficiles.

 

3/ Variez, ou pas, les thèmes

Selon votre objectif vous pouvez changer de thème à chaque séance. Ainsi, si l’objectif est la prise de masse musculaire, restez sur des séances de musculation uniquement. Si l’objectif est la perte de poids ou la remise en forme, chez LSA nous pensons qu’il faut alterner entre musculation et cardio-vasculaire. En effet, les dernières études scientifiques en la matière laissent penser que c’est cette stratégie qui serait la plus efficace pour réduire la masse graisseuse de manière définitive.

Lorsqu’il s’agit de la réathlétisation ou la préparation physique, tout dépend de vos besoins par rapport à la demande spécifique de votre sport.

Douleurs au genou chez les coureurs à pied – Partie 2

Dans cette seconde partie, nous allons voir ensemble quelques solutions pour répondre à la question

suivante : comment ne plus laisser revenir la douleur au genou ?

La majorité des blessures non traumatiques ont pour origine un problème biomécanique. Présentée

simplement, la biomécanique se réfère comment votre corps réalise un mouvement. Ainsi, chez le

coureur à pied, la majorité des blessures au genou proviennent d’un manque de contrôle de ce

dernier depuis la hanche.

Le genou est “bloqué” au milieu de votre jambe, entre la cheville et la hanche. Lorsqu’on parle d’un

problème biomécanique, nous faisons généralement référence au fait que la cheville et la hanche ne

permettent pas au genou d’être dans un alignement, et donc dans un fonctionnement correct. Ceci

spécialement lors des phases de contact au sol.

Beaucoup de problèmes peuvent être discutés. Chez LSA nous concentrons nos efforts à corriger ces

mouvements parasites du genou en latéral. Car nous savons que cela participera à provoquer

douleurs et blessures au genou.

Voici, entre autres, 3 exercices que nous utilisons avec nos adhérents pour empêcher les douleurs de

réapparaître et réduire les risques d’une récidive lorsqu’ils ont eu à suivre des soins avec les

kinésithérapeutes du Pôle santé LSA.

1/ Abduction hanche – Machine

2/ Marche latérale – mini bande élastique

3/ Drop jump pour stabiliser à 1 jambe – mini bande élastique

Douleurs au genou chez les coureurs à pied – Partie 1

Les beaux jours sont de retour, et cela signifie également que c’est le moment où tout le monde se met à courir en extérieur.
Cette série d’articles a pour intention de permettre aux pratiquants de course à pied de tous les niveaux de rester actif en bonne santé. La majorité des coureurs vont faire l’expérience de douleurs aux genoux dans leur carrière. C’est le cas de nombreuses personnes se présentant chez LSA. Certains ont vu apparaître une douleur après plusieurs semaines, d’autres en ont fait l’expérience dès le début de la pratique. Les raisons peuvent être multiples. Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur le programme d’entraînement dans sa globalité. Voyons ensemble quelques conseils que nous appliquons chez LSA avec nos adhérents, qu’ils pratiquent la course à pied en compétition ou bien dans leur programme d’entraînement.

1/ Vous courrez trop

Beaucoup de nos adhérents sont très enthousiastes à l’idée de débuter un programme chez LSA. Ils pensent qu’ils vont se voir proposer des séances très difficiles et que c’est le seul moyen d’atteindre leurs objectifs.
Si vous avez des sensations de courbatures après une séance, stoppez l’entraînement et attendez 24 heures pour voir comment vous vous sentez. Si vous n’avez plus aucune courbature après 24h sans augmenter la distance de course des séances de la semaine.
Augmentez de 10% la distance de course (ou votre durée) la semaine suivante, puis progressez chaque semaine jusqu’à votre objectif.

2/ Vous courez trop vite

N’est-ce pas formidable de courir vite ? Nous savons que vous voulez prendre tout de suite un rythme soutenu. Tous nos adhérents sont comme vous. Mais nous supervisons systématiquement l’intensité de l’effort grâce à un suivi de la fréquence cardiaque. Revenons au point précédent : si vous courez trop (durée ou distance) et trop vite (en terme d’intensité), vous allez soumettre trop rapidement une contrainte trop importante à vos muscles, articulations et ligaments. Vous pouvez rapidement arriver à un point où votre corps ne s’adapte pas assez à la demande physique que vous lui imposez.

3/ Vous courez trop souvent

C’est la problématique que nous rencontrons le plus fréquemment avec les coureurs à pied. Aussi bien avec ceux qui ont un historique de douleurs aux genoux, qu’avec ceux qui ne varient pas les modalités d’efforts (course, vélo, elliptique).
Prenez votre temps ! Laisse le temps à votre corps de s’adapter positivement pour qu’il puisse faire face plus facilement à la prochaine fois. Souvenez-vous, l’adaptation positive se fait APRÈS l’entraînement.

 

Commencer progressivement et trouver le point d’équilibre est le plus difficile pour les adhérents que nous accompagnons, qu’il s’agisse du sportif professionnel, du compétiteur du dimanche matin ou de la mère de famille qui veut rester active. Chez LSA nous somme fiers de vous aider à atteindre vos objectifs tout en respectant votre santé.